Actualmente, en este mundo donde la imagen es tan importante, mantener una buena figura siempre es parte de los pensamientos que tenemos a diario, por eso tanto en hombres, pero sobre todo en mujeres, agrandar y definir el tren inferior es muy relevante cuando se practica un deporte o vamos al gimnasio. Sin embargo, ignoramos que algunas actividades muy comunes, como montar bicicleta, pueden beneficiar nuestros glúteos y no solo los músculos que vemos fácilmente implicados en este acto.
Con respecto a montar bicicleta, los glúteos son el músculo responsable del 30% de la fuerza que se ejerce cuando pedaleamos. Este ofrece estabilidad a la cadera y rodilla, y fuerza; el glúteo mayor ayuda a suministrar la fuerza, mientras que el glúteo medio y el menor permiten brindar estabilidad a las caderas, ayudando a regular la rotación hacia afuera del muslo. Sin embargo, los músculos mayormente trabajados en el ciclismo son los cuádriceps y los isquiotibiales, por ser los que hacen mayor extensión, por ende, mayor estímulo e hipertrofia al hacer el esfuerzo en un pedaleo, pero los glúteos también aportan a la actividad y por ende se ven implicados en esta actividad, lo cual resulta en tanto crecimiento como tonificación.
¿Aumento o tonificación de los glúteos?
Hay que aprender a diferenciar: el aumento es la ganancia de volumen muscular que se traduce en más tamaño y mayor visibilidad en la silueta, mientras que la tonificación es el trabajo hecho en un músculo para que se endurezca, mantenga en contracción y resalte su forma a pesar de estar en reposo.
Para hacer crecer en volumen, se necesita una estrategia que reúna factores físicos-alimentarios como consumir alimentos que favorezcan la ganancia de masa, como lo son las proteínas, y con alta densidad calórica para que, a la hora de efectuar la actividad física con peso extra o gran esfuerzo, se crezca el músculo. Por otra parte, para tonificar se necesita otro enfoque que va más en la repetición, la fatiga muscular y perdida de grasa corporal, por eso es que alimentos bajos en grasas son indicados para favorecer este trabajo.
Un estudio de la National Library of Medicine confirma que montar bicicleta activa principalmente otros músculos diferentes a los glúteos, siendo los más involucrados el cuádriceps (músculo en la parte frontal de la pierna), los músculos isquiotibiales (parte trasera de la pierna), las pantorrillas o gemelos, y siendo el recto femoral (otro músculo en la parte frontal de la pierna) el de mayor activación. Así, aunque montar bicicleta activa el Glúteo Mayor, al final resultará más desarrollado el Recto Femoral que los Glúteos en sí.
Ojo, lo anterior no significa que no habrá un aumento de tamaño y de forma de los glúteos. Sí habrá crecimiento de los glúteos, pero principalmente al manejar bicicleta los estarías tonificando y endureciendo más, en especial el glúteo mayor y glúteo medio, que son los que empujan cuando las piernas se estiran al hacer el ciclo de pedaleo.
De hecho, tendrás glúteos más firmes que favorecen a la movilidad de la cadera, dan mejor eficacia al movimiento de piernas y reducen el riesgo de lesiones en la espalda, todo eso sin contar que moldea tu figura en esta zona del cuerpo, lo que es un plus para seguir manejando bicicleta.
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¿Qué se puede decir acerca del Spinning y su trabajo en los glúteos?
El Spinning es una actividad que simula manejar bicicleta, pero en una bicicleta estática. Acá te dejamos un artículo entero sobre el cómo la bicicleta estática o spinning te pueden ayudar a crecer los glúteos.
Resulta que el Spinning es de lo mejor para trabajar los glúteos en cuanto a bicicletas hablamos. Mientras se está sentado, los glúteos se mantienen de cierta forma relajada. Sin embargo, este tipo de bicicletas están hechas para ponernos de pie con frecuencia, exigen cambios de velocidades y resistencia que aumentan la intensidad del ejercicio, lo que beneficia la activación de los glúteos contrayéndose y aportando al trabajo que hacen los isquiotibiales. De esta manera, mediante el Spinning, hay más impacto para que los glúteos aumenten de tamaño y también se tonifiquen.
Te dejamos un ejemplo de rutina enfocada en los glúteos y que te ayudarán a sacarle el mayor provecho a esta actividad.
Rutina de Spinning muy buena para tonificar los glúteos
- Calentamiento durante cuatro minutos pedaleando a velocidad moderada
- Se incrementa la resistencia; a velocidad moderada permanece sentado durante un minuto, te pones de pie un minuto y repites ambas situaciones una vez más
- Nos sentamos, se baja la resistencia y aumentamos la velocidad a alta durante dos minutos
- Nos ponemos de pie y tratamos de mantenernos a una velocidad alta durante dos minutos
- Incrementamos la resistencia y a velocidad moderada iremos subiendo la resistencia cada 30 segundos durante dos minutos
- Bajamos la resistencia y pedaleamos a alta velocidad durante un minuto
- Incrementamos la resistencia con velocidad moderada y en intervalos de un minuto nos sentamos y nos ponemos de pie durante cuatro minutos
- Nos sentamos y bajamos la resistencia, pero mantenemos una velocidad alta por un minuto
- Durante cuatro minutos aumentaremos la resistencia y hacemos intervalos de pie y sentados cada 30 segundos con velocidad moderada
- Bajamos la resistencia y pedaleamos sentados a velocidad alta durante dos minutos
- Nos ponemos de pie y pedaleamos a velocidad alta durante dos minutos
- Nos sentamos, bajamos la resistencia y pedaleamos a velocidad moderada durante dos minutos
En total haremos 30 minutos de un entrenamiento por intervalos con variantes de intensidad por velocidad y resistencia, que definitivamente tonificará tus glúteos y las piernas en general, aparte de todos los demás beneficios que vienen en conjunto, como la mejora física, cardiovascular y la reducción de peso.
¿Cuáles serían los resultados de hacer Spinning?
Al primer mes, con una frecuencia de dos veces a la semana, empiezas a sentir divertido esta actividad y te vuelves más fuerte.
A los tres meses ya puedes ver que tus glúteos están fortalecidos junto con los demás músculos del tren inferior y has ganado mucha resistencia en comparación de cuando empezaste a entrenar.
Al cabo de un año ya de seguro has tenido una transformación porque tus energías son muy grandes a un nivel que puedes mantenerte en esta actividad por horas, tus glúteos estarán tan tonificados que se notará a simple vista y habrás reducido la grasa corporal lo suficiente como para que la celulitis en tus piernas y caderas hayan desaparecido.
Conclusiones acerca del ciclismo y sus beneficios en los glúteos
Podemos decir que manejar bicicleta sí tiene beneficios para los glúteos, aumentarán de tamaño, pero habrá un enfoque más destinado a la tonificación. Aunque los glúteos participan en el trabajo del pedaleo, no tienen un papel protagonista como sí lo tienen los cuádriceps y los isquiotibiales que, aparte de tonificarse, también pueden recibir un beneficio de hipertrofia, si es que aplicamos los esfuerzos necesarios para esto. Por lo tanto, mantener una dieta específica, practicar Spinning con constancia y hacer entrenamientos por intervalos nos mejorará los glúteos y toda la pierna en general.
La movilidad de toda la pierna que se obtiene al fortalecer el glúteo manejando bicicleta es inigualable, aparte de ser muy divertido porque en esta actividad se puede trabajar nuestra parte psicológica que hará divertido esta actividad, estaremos sumando a ya todos los demás beneficios que de por sí ya trae salir a practicar ciclismo.
