Con frecuencia, escuchamos decir, el ciclismo es bueno para perder peso, el ciclismo es bueno para fortalecer las piernas, pero ¿Sabemos realmente que partes de nuestro cuerpo trabajan cuando montamos bicicleta?; en específico, ¿Cuáles músculos se trabajan al montar bicicleta?
El ciclismo es uno de los deportes más completos que podemos elegir, pues mientras pedaleamos, no solo estamos poniendo a trabajar los músculos de nuestras piernas, sino que a través de ellos estamos ejercitando un amplio grupo de músculos de todo el cuerpo, brindándonos una estupenda actividad aeróbica.
Cuando montas bicicleta, puedes ayudar a tu cuerpo a construir la estructura muscular, y brindarle la tonicidad necesaria para desarrollar músculos saludables mientras apoyar la resistencia cardiovascular.
El trabajo muscular, como es de esperarse, comienza desde la parte inferior de nuestro cuerpo, desde las piernas, donde se comienza a trabajar la pantorrilla, sóleo y gastrocnemio, y a partir de allí va estimulando una serie de músculos a lo largo de nuestro cuerpo.
Fases del pedalear
Al montar bicicleta, en la acción de pedalear, el pedal hace un recorrido en el sentido de las manecillas del reloj: empieza arriba a las 12 y da toda la vuelta, pasando por las horas 3,6,9, hasta llegar de nuevo hasta las 12. Con esta imagen en mente, podemos decir que el pedalear se divide en 4 fases. Durante cada fase, algunos grupos musculares se involucran más que otros y a diferente intensidad.
Entonces, imagínate empezando el recorrido del pedal como si recorriera las horas de un reloj imaginario, así:
- Fase de empuje: Esta fase está entre las horas de la 1 y las 5 de dicho reloj. El pie empieza en la parte superior y luego desciende, estirando así primero el muslo y dándole lugar al resto de la pierna.
- Punto muerto de bajada: Entre las horas de las 5 y las 7. Acá ya se ha hecho la mayor cantidad de fuerza en la anterior fase, por lo que es simplemente el recorrido del pie.
- Fase de elevación: Entre las 7 y las 11. El pie sigue el trayecto del primer impuso de la fase de empuje (además que la fuerza hecha con el otro pie al otro lado de la bicicleta empuja al pie, del otro lado, a que siga el recorrido). Acá hay una flexión del muslo y del resto de la pierna.
- Punto muerto de subida: Desde las 11 hasta la 1. Este es el punto de finalización del ciclo y marca el comienzo de otro.
Ahora, veamos como trabajan los grupos de músculos.
Músculos de las piernas
1. Cuádriceps
Este grupo muscular es el principal de las piernas y son los músculos que más se trabajan cuando se monta bicicleta. Dentro de estos, se encuentran el vasto medial, vasto intermedio, el recto femoral y el vasto lateral. Este grupo muscular representa aproximadamente el 40% de la fuerza aplicada durante el pedaleo.
Según un estudio en el Diario Europeo de Fisiología Aplicada, los cuádriceps son el grupo muscular más activado durante la primera fase, ‘la fase de empuje’, tiendo su pico de activación a los 80,8°, más o menos a la hora 3.
Incluso, por eso, algunos ciclistas usan zapatos especializados que se enganchan en los pedales. Al menos un estudio del Diario Escandinavo de Rehabilitación Médica demostró que el tener los pies enganchados o acoplados a los pedales, lo que hacen algunas zapatillas especializadas, hace que el recto femoral se activa unos 20° antes que en los ciclistas que no están acoplados.
2. Isquiotibiales
Este grupo muscular está compuesto por los músculos semimembranosos, el bíceps femoral y semitendinoso, y se pueden encontrar en la parte de atrás o trasera del muslo. Este grupo muscular interviene en la flexión de rodilla y la extensión de la cadera, por lo que son importantes para que se realice el movimiento del pedaleo.
3. Glúteos
Los glúteos son 3 músculos que se localizan en la parte posterior de la pelvis, en la región glútea. Con base en la localización y la forma, se conocen como glúteo medio, mayor y menor, y son importantes para varios movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera.
Es el músculo que más se trabaja. Es más, es el músculo responsable del 30% de la fuerza que se ejerce en la acción de pedalear. Ofrece estabilidad a la cadera y rodilla, y fuerza; el glúteo mayor ayuda a suministrar la fuerza, mientras que el glúteo medio y el menor permiten brindar estabilidad a las caderas, ayudando a regular la rotación hacia afuera del muslo.
4. Gemelos
El músculo gastrocnemio, también llamados “pantorrillas” o gemelos, está compuesto principalmente de dos cabezas que Permiten aportar estabilidad en el tobillo, mantener el pie sobre el pedal y aportan un 20% aproximado del empuje del pedaleo. El mismo estudio del Diario Europeo de Fisiología Aplicada concluyó que “durante el pedaleo, una optimización de los músculos de los gemelos y el cuádriceps es necesaria para producir potencia en el pedal.”
Sorpresivamente, los gemelos se activan principalmente durante la última fase del pedaleo. Sin embargo, parte de ellos sigue activa durante todo el ciclo.
5. Sóleo
El sóleo es el músculo que se encuentra en la parte inferior y posterior de la pierna, y pasa por atrás de los gemelos o pantorrillas. Este músculo permite levantar el talón y la bipedestación, que es la capacidad mantenerte erguido sobre las extremidades inferiores.
6. Tibial anterior
De acuerdo con el Diario de Ortopedia y Terapia Física del Deporte, el músculo más largo de los cuatro en el compartimiento anterior de la pierna es uno de los ‘músculos esenciales’ usados en el ciclismo. Este músculo, localizado en la parte inferior de la pierna, y junto con el gastrocnemio y el sóleo, ayudan a estabilizar la rodilla y el tobillo en el pedaleo. El estudio también encontró que tibial anterior era el único músculo de la pierna inferior que se activaba durante la primera parte del ciclo de pedaleo, es decir, antes de alcanzar las 6 (en nuestro reloj imaginario) o antes de los 180°.
Otros Músculos principales
Aparte de los músculos de las piernas, hay otros grupos de músculos se trabajan cuando se maneja bicicleta:
- Los abdominales: Ayudan a brindar estabilidad a la parte superior del cuerpo mientras te encuentras pedaleando.
- Espalda o Columna: Los músculos de la espalda mantienen la estabilidad del cuerpo.
Músculos superiores
- Los Triceps se encargan de mantener el soporte de peso de la parte superior del cuerpo.
- El músculo dorsal ancho, en la espalda, apoya el proceso de empujar y tirar del manillar.
- Los pectorales brindan soporte para el peso de la parte superior del cuerpo.
Ahora, ¿Cómo se integra todo durante el pedaleo?
Aunque todos los músculos, tienen una función e importancia, tanto en el deporte, como en nuestra dinámica de vida, existen algunos músculos que tienen un enfoque primordial dentro de esta actividad, como es el caso del Glúteo Mayor, ya que este empuja hacia abajo el pedal, haciendo que el compromiso de movimiento parta de él, este puede agregar presión sobre la parte baja de la espalda y la rodilla, de esta forma haciendo que esa presión permita tonificar los músculos.
Además, los músculos gastrocnemio y sóleo de las pantorrillas inician un trabajo en conjunto con los isquiotibiales y los cuádriceps de la parte superior de la pierna, de manera de permitir que los pies se mantengan pedaleando, estos hacen el rol de palancas ayudando a que las espinillas más cortas se mantengan en movimiento durante el proceso de pedaleo.
El sóleo es el que permite levantar el talón y el gastrocnemio es la parte que sobresale de la pantorrilla para permitir que el ciclista pueda mantener su avance en la ruta.
Los cuádriceps permiten mantener la estabilidad de la bicicleta, mientras que los músculos de los glúteos, (glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor) trabajan de forma sincronizada con las caderas de manera de ayudar a rotar los muslos durante cualquier movimiento del cuerpo.
De manera que a medida que vamos pedaleando, vamos estimulando músculos desde nuestros talones hasta la parte superior de nuestro cuerpo, permitiendo desarrollar, estabilidad, equilibrio y fuerza.
Conclusiones
Cuando logramos comprender de qué forma está trabajando los músculos mientras pedaleamos, esto permite enfocar nuestra concentración y mejorar el golpe de pedal, fortalecer los músculos.
Algunos especialistas tienden a recomendar el ciclismo dentro de las mejores disciplinas para fortalecer miembros inferiores, y apoyar una pisada más firme, saludable y estable.
Un poco de conocimiento básico puede convertirte en un mejor ciclista porque sabes lo que hace tu cuerpo y cómo hace andar tu bicicleta.
La realidad es que hay muchos beneficios físicos cuando montamos en bicicleta, ya que trabaja un amplio grupo de músculos de nuestro cuerpo. Montar bicicleta nos ayuda a poner a trabajar en la parte inferior del cuerpo y el núcleo, de forma rápida y eficiente.
Los ciclistas con rutinas de al menos 5 veces por semana, permiten obtener un mecanismo eficiente para poner en forma y tonificar tus músculos, con resultados rápidos y bastante significativos.
De manera que si te estás preguntando si montar bici es un buen ejercicio para favorecer a tu desarrollo muscular, sin lugar a dudas esta es una opción realmente beneficiosa, y lo mejor de todo, es que se adapta a ciclistas de todas las edades, lo que hace de él una opción bastante accesible y flexible.
