Cada día el número de ciclistas aficionados y deportistas está incrementando, ya sea para manejar en campo o en carreteras urbanas, y junto a estos una de las situaciones más comunes: el dolor en alguna parte de la espalda y en diferentes intensidades. Dicho dolor puede derivar de varios factores, ya sean de la bicicleta como tal, pero también de mala postura y causas relacionadas con nuestro cuerpo. Entonces, ¿cuáles pueden ser las causas del dolor de espalda al montar bicicleta?
En este artículo mencionaremos las principales causas del dolor de espalda al montar bicicleta y también como podemos evitar el dolor de espalda mientras lo hacemos.
¿Se debe solo a montar Bicicleta?
Lo primero que debemos saber es que los dolores de la espalda son de las principales causas de bajas laborales y está estimado que alrededor del 70% de la población padecerá de algún dolor en la espalda en algún momento de su vida y muchas veces será de carácter idiopático, es decir que no se sabe el origen de este.
Es más, el director de la división de la espina de adultos de la Universidad de Salud Loma Linda, Olumide A. Danisa, MD, menciona que el dolor de espalda causado ÚNICAMENTE al ciclismo es muy raro. Incluso, menciona que este deporte es mucho más saludable que el correr o el atletismo, en especial para la espina dorsal.
Si presentamos dolor, es probable que al iniciar nuestra vida en el ciclismo ya tengamos alguna anomalía en la espalda, así sea leve, pero que al no tenerla en cuenta puede ir escalando en intensidad e incluso conllevar a otras que antes no estaban. Por lo tanto, un diagnóstico médico sería maravilloso para descartar patologías habituales como lo puede ser una escoliosis, estenosis, una protusión discal e incluso algo como una hernia discal.
Una vez hayamos descartado las anomalías, solo queda analizar nuestra postura y nuestra bicicleta para saber qué tan óptimo estamos desempeñando nuestra actividad de ciclista y disfrutar al máximo nuestros recorridos.
Causas del dolor de espalda relacionadas con la bicicleta y a nuestro cuerpo:
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Mala postura
El dolor en esta zona es de las más comunes y casi siempre radica en una mala postura durante varias horas que comúnmente es bajando el pecho y curvando la espalda para buscar una figura más aerodinámica y así aumentar la velocidad, pero est
o pone al límite nuestra biomecánica dando una tensión innecesaria en esta zona que de por sí ya tiene una carga y tensión elevada.
Se recomienda que al buscar dicha figura bajemos el pecho hasta donde podamos seguir dejando la espalda recta, sin necesidad de curvarla y así evitar darle al lumbar más tensión de la que ya lleva.
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Bicicleta inadecuada
Tener una bicicleta inadecuada también ocasiona dolencias en la espalda. Si es muy alta, habrá un desbalance en la cadera cada vez que se pedalea por no poder alcanzar con comodidad la parte más baja del pedaleo que es a un ángulo de 180° y, por otro lado, si es muy pequeña, mantendremos una postura recogida, curvada que no permite la expansión de los músculos y así sobrecargando la espalda, las piernas, los brazos. Acá te mostramos cuál tipo de bicicleta es el indicado para ti.
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Sillón o sillín muy alto
No ajustar de forma correcta algunas piezas de la bicicleta como el sillín conlleva a dolores en la zona lumbar. Debemos revisar que no esté excesivamente retrasado porque forzará el ataque de nuestra cadera en el pedaleo, siendo esto inútil. También que no esté muy alto porque no podemos poner los pies cómodamente, lo que nos obliga a balancearnos y desajustando así la cadera por cada pedaleo e incidiendo negativamente en nuestra zona lumbar.
Lo recomendado es que la altura del sillín debe estar a la medida de la cresta ilíaca (la parte superior de la cadera); tampoco muy bajo porque al no poder estirar las piernas, buscamos inconscientemente desplazar la cadera hacia atrás para encontrar ese recorrido que queremos en las piernas.
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Abdomen débil
La zona abdominal es muy importante porque esta compensa la carga en la zona lumbar y evita la descompensación muscular a la hora de manejar bicicleta. Un abdomen débil se traduce en mayor carga para la zona lumbar, por lo que se recomienda que se trabaje al menos dos veces a la semana para fortalecerla.
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Altura del Manubrio
Lo ideal es que el manubrio esté por debajo de la altura del asiento (esto para bicicletas deportivas, no de paseo). Tener el manubrio muy alto da una falsa idea de comodidad que al llevar tiempo en la bicicleta termina en cargar demasiado la zona lumbar. Por el contrario, tenerlo muy abajo ocasiona que haya una sobrecarga en los brazos y la espalda alta, dando paso a dolor en los trapecios, cervicales y adormecimiento de las manos.
Para tener mayor ergonomía y mejor distribución de las fuerzas en la espalda, lo correcto es que el manubrio esté unos 5 centímetros por debajo del asiento a medida horizontal de este, mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente.
Recomendaciones o Consejos
Entre las recomendaciones generales que se pueden hacer para evitar las dolencias en la espalda al montar bicicleta es que después de cada salida o entrenamiento en nuestras bicicletas, nos hagan un masaje en la espalda para relajar los músculos que estuvieron en tensión. También practicar flexibilidad y estirar regularmente la espalda, en especial la zona lumbar, e ir al gimnasio para fortalecer la estructura tanto abdominal como espaldar.
Adicionalmente, se recomienda fortalecer la zona lumbar. Esta zona es una de la más vulnerable y afectada de la espalda cuando manejamos bicicleta, estando en un porcentaje del 40% de las patologías que causan dolor a los ciclistas.
Por lo tanto, el fortalecimiento de esta zona se traduce en calidad para la práctica del deporte y junto a los chequeos médicos con especialistas como traumatólogos, neurólogos, incluso fisioterapeutas que podrán diagnosticar o descartar patologías, harán que sí o sí estemos al 100% en condiciones para la práctica del ciclismo, ya sea de manera aficionada o aún más, de carácter deportivo competitivo.
Conclusiones
Como vimos anteriormente, no solo tenemos que prestarle atención a la bicicleta y los ajustes de esta, sino también a nuestra postura y al fortalecimiento de los músculos que se ejercitan al montar. Además, es necesario estirar y hacer masajes ocasionales. Recuerda siempre visitar a tu médico o deportólogo de confianza si el dolor persiste o es muy agudo.
