Montar a bicicleta es una actividad física de tipo aeróbico, ideal para quemar calorías y grasas acumuladas por aquellas comidas que nos gustan tanto y traviesamente ingerimos por las noches en la calle con nuestros amigos o pareja. Pero entonces, ¿adelgaza montar en bicicleta? La respuesta es sí. Sin embargo, es pertinente hacerse algunas preguntas para encontrar las respuestas del que y cómo podemos aprovechar esta cualidad que nos da salir en bicicleta.
Empecemos por resaltar que, como toda actividad deportiva, las metas a alcanzar están envueltas entre varios factores a la vez y no solo de la actividad en sí y aquí te la mostraremos:
¿Cuánto tiempo debo manejar bicicleta para adelgazar?
Para entender cómo adelgaza montar en bicicleta, tenemos que referirnos a dos aspectos. La intensidad y la duración. Hablemos primero de la intensidad. Como regla general, entre más rápido pedalees, más calorías quemarás, ya que tu cuerpo necesita más energía para seguir el ritmo del pedaleo. De acuerdo con un artículo de la Escuela Médica de Harvard, una persona de 80 kilogramos puede quemar hasta 372 calorías en una sesión de 30 minutos.
Montar bicicleta durante trayectos largos que demoren varias horas (entre 4 a 6) con una velocidad suave o moderada, al menos una vez por semana, es excelente para perder grasa y proporcionan resistencia progresiva para otros retos más exigentes.
Ahora, con respecto a la duración, salir en trayectos cortos de unos 40 minutos, pero con velocidad alta hacen que aprovechemos al máximo nuestro tiempo en la bicicleta, ya que al ir en un ritmo fuerte nuestra respiración aumenta y oxidamos grasa, que por ende se quemará y bajaremos de peso.
Los ciclistas profesionales e incluso amateurs utilizan una técnica de entrenamiento que consiste en esfuerzos cortos e intensos, llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), siendo estos muy buenos para quemar grasa, y considerándose así una buena opción si queremos bajar unos kilitos de más mientras montamos bicicleta. De hecho, un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina publicado en el 2017, tanto el HIIT y como el entrenamiento continuo de intensidad moderada redujeron la masa corporal por 10% luego de un programa de 12 semanas. En más, no todo acaba allí, una vez acabas con la sesión de pedaleo, su metabolismo sigue activado, lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías a una ritmo más alto, incluso cuando ya tu cuerpo se encuentra en un estado de reposo.
Veamos cómo funciona el HIIT aplicado a montar bicicleta:
- Se hace calentamiento de 10 a 15 minutos con intensidad moderada
- Aumento del pedaleo y esfuerzo
- Se reduce la velocidad y se mantiene suave durante 2 a 3 minutos
- Aumentamos el esfuerzo y duramos así unos 45 – 60 segundos
- Otra vez bajamos la intensidad durante un minuto
- . Repetir unas 5 veces la secuencia o más dependiendo como te sientas.
Hay una frecuencia cardiaca en la cual el cuerpo quema calorías de forma más eficiente y esta es entre 60 a 75% de nuestro pulso máximo, así que saber que entrenamos o manejamos a este ritmo es importante para tener idea de lo efectivo que puede estar siendo el recorrido, y solo necesitamos un medidor de frecuencia cardiaca para estar al tanto de esto.
¿Cómo y qué debo comer?
Mantener un equilibrio en tus comidas siempre va a ser importante en toda actividad física y más aún si tu meta está en adelgazar. Por eso, no es tanto la cantidad de comida que ingieres, sino la distribución de nutricional de los carbohidratos, proteínas y grasas que hay en tus comidas. Para tus salidas de larga duración es bueno que tus comidas contengan suficientes carbohidratos que serán la fuente de energía que utilizarás; no consumas tantas grasas de origen animal y modera las carnes que comes para obtener tus proteínas.
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¿Podemos saber cuántas calorías quemamos al manejar bici?
Podemos utilizar una fórmula que nos ayuda a calcular las calorías que consumimos en una salida de bicicleta según la intensidad y el tiempo que invertimos:
Baja Intensidad: 0.049 x (tu peso x 2.2) x total de minutos manejando = calorías quemadas
Alta Intensidad: 0.071 x (tu peso x 2.2) x total de minutos manejando = calorías quemadas
Entonces, si tomamos por ejemplo a una persona de 70 kilos y que haga una salida tranquila para llegar a su vivienda o trabajo que demore 30 minutos, sería así:
0.049 x (70 x 2.2) x 30 = 226.38
Es decir, solo con manejar bicicleta media hora a ritmo suave para ir al trabajo ya se consumen más de 200 calorías y, si a eso se suma que se hace a diario, veremos que solo con esta actividad ya estamos bajando de peso muy fácilmente; nada mal para una actividad que tiene solo un fin de transportarnos a otro sitio. Ahora, si nuestro fin es bajar de peso y por ende aumentamos la intensidad con el tiempo de duración de la actividad, entonces sería así:
0.071 x (70 x 2.2) x 60 = 656.04
Más de 650 calorías quemadas en una actividad de bajo impacto para las articulaciones, que sin duda si se hace con regularidad, estaremos manteniendo a raya nuestro peso corporal y de seguro se alcanzaría la meta muy rápido.
¿El descansar adecuadamente tiene relevancia?
Dormir bien no solo es necesario para que nuestros músculos, después de una buena salida en bicicleta, se recuperen y sigan manteniendo el rendimiento que llevan, sino que también el sueño mantiene las hormonas con las que se regula el apetito y el crecimiento. De hecho, estudios han demostrado que aquellas personas que duermen menos son más propensas a comer mucho más para mantenerse despiertos y equilibrar ese gasto de energía que se tiene al no descansar cuando se debe.
Conclusiones
Entendemos que salir a sí se adelgaza al manejar bicicleta debido a la quema de calorías; sin embargo, esto se ve influido al tiempo, el ritmo, las comidas y el descanso que le demos al cuerpo. Si descuidamos algunos de estos factores, es muy probable que no veamos los resultados que queremos, como lo es adelgazar, y que, por el contrario, estaremos hasta viendo un crecimiento de nuestro peso al ir a la báscula. Esto se deberá, por ejemplo, en el caso del descanso, si no descansamos correctamente, estaremos afectando las hormonas que regulan el apetito; o en el caso de las comidas que por más salidas hagamos durante la semana, no alcanzamos a ver cambios en nuestro físico a pesar de que llevemos varios meses practicando.
Recordemos que podemos optimizar los tiempos y resultados si aplicamos la fórmula cardiaca para ir calculando cuantas calorías consumimos en nuestras salidas y, con un poco de esfuerzo, bajarles a esas comidas que tanto nos gusta compartir con nuestros amigos por las noches.
Y no lo olvides, el bajar de peso es solo uno de los beneficios físicos y psicológicos de montar bicicleta. Te animamos a que visites nuestro blog y aprendas un poco más de todos los beneficios de montar bicicleta.
