La idea de comenzar a montar bicicleta, no tiene por qué ser complicada, sin embargo, existen algunos consejos que pueden hacer que tu proceso de adaptación a esta nueva rutina, sea más simple.
Hemos preparado una lista, con esos consejos que debes tener en cuenta antes de empezar a montar bicicleta.
Elige una bicicleta adecuada
A grandes rasgos, todas las bicicletas pueden parecer similares, sin embargo, esto no es del todo cierto, dependiendo del tipo de ciclismo que quieras realizar (rural, o de montaña), y tu experiencia, vas a necesitar considerar algunos aspectos, como el peso de tu bicicleta, el estilo de cauchos, la altura, el tipo y altura de tu asiento, entre otros.
Si no estás muy familiarizado con estas características, lo ideal, es que puedas encontrar asesoría de un experto, que pueda brindarte una solución que se adapte a tus necesidades y nivel de experiencia.
Mira, acá dedicamos un artículo exclusivo con información vital a la hora de escoger tu bicicleta: “¿Cuál es la bicicleta ideal para mí?“.
No te olvides de Calentar
Como en cualquier deporte, el calentamiento es una parte crucial a la hora de montar bicicleta. Aunque parece que no hay mucho esfuerzo, el montar bicicleta acciona los músculos de las piernas, caderas, abdominales y otros del tren superior (acá puedes ver cuáles músculos se trabajan al montar bicicleta). Por lo tanto, es importante calentarlos y preparar las articulaciones para el esfuerzo físico, siempre antes de montar en tu bicicleta.
Acá te dejamos un pequeño video con algunos estiramientos que puedes realizar antes de montar bicicleta:
El lugar para comenzar es importante
Si tienes poca experiencia, lo ideal es que inicies en espacios amplios y libres de tráfico, hasta que puedas, en donde puedas practicar con suficiente libertad, hasta que te adaptes a la dinámica de la bicicleta. Incluso, lo recomendable es que escojas rutas pavimentadas al principio, para que así le pierdas el miedo y te acostumbres a la sensación de ir sobre dos ruedas, luego ya puedes probar con rutas escarpadas y destapadas.
Y aunque parezca obvio, planifica una ruta. Tener un objetivo de lo que puedes recorrer te dará más motivación y ánimos. Recuerda, evita aquellas rutas que no sean acordes, o que puedan representar algún riesgo durante tu conducción.
Selecciona un estilo de vestir adecuado
Debes elegir un estilo de calzado cómodo y cerrado, que no deje expuestos tus pies, además tu estilo de vestir debe ser ligero y fresco, de manera de brindar una experiencia cómoda durante la pedaleada. En el caso de climas fríos, la selección del atuendo debe centrarse en prendas cómodas, que puedan mantener la piel protegida del clima, bien sea chaquetas de invierno, calentadores, o prendas térmicas.
Evita la ropa demasiado larga y holgada, que pueda entorpecer la movilidad de los pedales, además es necesario incorporar algunos elementos de seguridad, como rodilleras, coderas y cascos, de esta forma puedes resguardar las zonas más vulnerables ante una eventual caída.
Gradúa el ajuste de tu asiento
Una forma de medir la altura ideal de tu asiento, es que puedas poner ambos pies sobre el suelo cuando estés sentado, de esta forma puedes obtener la altura ideal de la silla, debe permitir que las rodillas se doblen levemente cuando el pie esté en la parte inferior del recorrido del pedal, formando un ángulo con los brazos y el cuerpo de uno 45 grados, de lo contrario, la postura podría hacer doler la espalda y las rodillas, si eliges un agarre demasiado largo, agregarás tensión a la espalda, y si este es demasiado corto hará chocar con las rodillas.
Planifica rutas para el día
Para adaptarnos a la dinámica de la bicicleta, familiarizarnos con las rutas, y establecer un estilo de conducción seguro y estable, lo ideal es que comiences por cubrir tus rutas durante el día. Puede que parezca que esto no hará mucha diferencia, sin embargo, es mucho mejor para principiantes.
Montar bicicleta en el día te ayudará a desarrollar más seguridad y confianza no solo del trayecto, y los obstáculos que puedas encontrar en el recorrido, sino que también permitirá que la etapa de adaptación sea más simple, para luego incorporar rutas más complicadas.
Si tienes dudas sobre las rutas, elige grupos de pedaleo
Comenzar en grupos, no solo te ayuda a desarrollar tu seguridad y confianza, y conseguir el apoyo de otros ciclistas, sino que además puede permitirte familiarizarte con las mejores rutas y técnicas para cubrirlas de manera óptima. No te aísles y pregunta si tienes alguna duda con respecto a tu bicicleta, técnica o hábitos. Ten en mente que todos empezamos desde cero, así que preguntar sobre algo que no conoces no es grave; sé respetuoso(a) y escucha con atención.
Evita sobre exigirte
Montar bicicleta puede sé muy estimulante y divertido, sin embargo, exigir más allá de nuestras capacidades puede acarrear fatiga extrema y sensación de malestar, e incluso puede hacernos perder la motivación al sentir que no cubrimos las expectativas.
Lo ideal cuando estás iniciando una dinámica de montar bicicleta es establecer ciclos de 20 a 30 minutos, e ir aumentando de forma progresiva.
Para empezar, puedes considerar una frecuencia entre 2 a 3 veces por semana, los cuales también puedes ir aumentando progresivamente.
Además, no te obsesiones con la velocidad. Recuerda que al principio tienes que acostumbrarte a la bicicleta y sentirte cómodo(a) para finalizar las rutas y los entrenamientos.
Lleva siempre a tu ruta, hidratación
La hidratación es imprescindible durante el ejercicio, por lo que es fundamental, que lo incluyas en tu equipo desde la primera salida, así esta se trate de una ruta corta.
Si lo consideras necesario, también puedes incluir algún snack que te ayude a reponer energía para el regreso.
Recuperación y Estiramiento
Recuerda al menos estirar 5 minutos después de cada sesión de estiramiento, centrándote en los músculos de tus piernas que son los más trabajados durante la pedaleada.
Mientras estás empezando, lo ideal es que dejes tres días de descanso semanales. Puedes descansar de manera activa o de manera total. El descanso total es no hacer actividad física en lo absoluto. Ni correr, ir al gimnasio, ni bici, nada. Por otra parte, el descanso activo consiste en realizar una pequeña sesión controlada de ejercicio o bicicleta al día siguiente de haber hecho una ruta de intensidad; esta no puede superar la hora y media y tiene que ser de intensidad media baja. Ya que estás empezando, te recomendamos el descanso total al menos al día después de haber montado bicicleta, ya el segundo día puedes empezar a hacer ejercicios que no involucren las piernas: yoga, ejercitar el tren superior, etc.
Y no te olvides de dormir. Recuerda que mínimo tienes que dormir 6-8 horas en las noches para tener una buena sesión de descanso y de recuperación muscular.
Asegura un adecuado mantenimiento de tu bicicleta y equipos de seguridad
El mantenimiento de tus equipos, no solo puede ayudarte a extender su tiempo de vida, sino que, además, puede garantizar que todas funciones de forma óptima.
Debes tener en cuenta retirar el polvo de tu bicicleta de forma periódica, mantener las partes y piezas lubricadas, tus accesorios libres de polvos, y limpios, hacer seguimiento al mantenimiento de frenos, etc.
¿Estás listo para tu próxima aventura en bici?
