El ciclismo es una actividad física apasionante que ofrece innumerables beneficios para la salud y el bienestar. Sin embargo, como cualquier deporte, puede llevar consigo riesgos de lesiones si no se practica de manera adecuada. Uno de los problemas más comunes es el Dolor o Lesión de Cadera o Ingle (HAGI, por sus sigla en inglés) en ciclistas, tanto aficionados como profesionales. Siendo así un estudió mostró que entre un 34% y un 72% de los ciclistas principiantes reportan este dolor después de una sesión de ciclismo.
Esta molestia puede no solo afectar el rendimiento deportivo, sino también disminuir la calidad de vida fuera de la bicicleta. En esta guía, exploraremos las causas del dolor de cadera o ingle al montar bicicleta, los síntomas característicos y las estrategias efectivas para prevenir y tratar el dolor de cadera o ingle en ciclistas. Con una comprensión más profunda de este tema y las herramientas adecuadas, los ciclistas pueden disfrutar de su pasión con comodidad y seguridad.
¿Por qué es importante la cadera al montar bicicleta?
Para responder a esta pregunta, revisemos la biomecánica del pedaleo. Durante cada pedalada, nuestras caderas se flexionan, adaptándose así al movimiento del pedaleo y a las demandas del terreno. Esta flexión es esencial para un pedaleo eficiente y cómodo. Y eso no es todo, durante cada giro de rueda, nuestras caderas profundizan en esta flexión, trabajando en armonía con nuestro cuerpo y la bicicleta.
Asimismo, nuestros flexores de cadera juegan un papel crucial en la última parte de la fase de recuperación (la posición del pedal de las 10 a las 12 en punto) durante el ciclismo. Al emplear los flexores de la cadera para “tirar” de nosotros mismos durante el tramo final de nuestra pedalada ascendente, logramos aprovechar de manera efectiva la fuerza generada en la fase de potencia y contribuir a crear una pedalada más eficiente en general.
Ahora bien, hay otro aspecto importante a tener en cuenta: la rotación interna de la cadera. Este sutil movimiento se produce cuando las caderas giran hacia adentro, guiando nuestros fémures hacia el centro del cuerpo. Es un detalle que marca la diferencia en la biomecánica del ciclismo y que puede influir en nuestro rendimiento y comodidad sobre la bicicleta.
Pero entonces, ¿Por qué me duele la cadera al montar bicicleta? Sigue leyendo para que sepas el por qué.
Factores que pueden contribuir al dolor de cadera o ingle
Generalmente, los ciclistas pueden experimentar dolor en la parte de la cadera o específicamente en los flexores de la cadera durante o después de una sesión de ciclismo. Estos dolores en la cadera al andar en bicicleta tienen tendencia a interponerse uno del otro, lo que dificulta el diagnóstico y la corrección del problema. A pesar de que el problema con frecuencia tiene múltiples facetas, un protocolo de tratamiento determinado con frecuencia también tendrá beneficios superpuestos. Acá te dejamos unos posibles factores o causas del dolor en la cadera o ingle al montar en bicicleta:
Mal ajuste de la Bicicleta:
Tener una bicicleta que no es del tamaño adecuado, usar una bicicleta que no está destinada para el tipo de ciclismo que practicas (por ejemplo, usas una bicicleta de carretera para unos terrenos uniformes, o también no tienes un buen sillín, altura del sillín, la longitud de las bielas y la ubicación de las calas, todos juegan un papel crucial en este malestar, o los pedales no están alineados.
Todo esto contribuye a que no haya una buena estabilización y que la cadera tenga que hacer unos ajustes innecesarios para poder mantener la fuerza y flexión, contribuyendo ha que haya dolor en la cadera o ingle al momento de manejar bicicleta.
Mala postura
Una mala postura puede causar un incremento de la tensión y fatiga muscular en la estabilidad de la cadera durante el pedaleo. Y con respecto a la postura, adoptar una posición ultra aerodinámica (agacharse al inclinarse hacia adelante para que haya menos resistencia del viento) puede causar dolor de cadera en muchos entusiastas, ya que exige que las caderas operen en un rango de movimiento más restringido y repetitivo.
Sin embargo, en general, los problemas de ajuste de la bicicleta suelen ser los verdaderos culpables del dolor de cadera, especialmente aquel dolor que solo se manifiesta al pedalear.
Mala técnica de pedaleo
Incluso con una técnica de pedaleo adecuada, los movimientos que hacemos para evitar molestias en el sillín, la cadera o las rodillas pueden intensificar el dolor. Las personas a menudo modifican su postura en la bicicleta por diversas razones, lo que puede provocar una sobrecarga en la parte delantera de la cadera, esto resulta en flexores de la cadera tensos y dolor en los cuádriceps.
Exceso de tensión en los flexores de cadera
Desafortunadamente, podemos agravar la situación al asumir que estos flexores de la cadera tensos son la raíz del problema y, por ende, los estiramos una y otra vez, esperando que eso baste. No es simplemente estirar los músculos de la cadera, sino también revisar por qué están tensos; ya sea por mala postura u otras causas.
Sedentarismo
Además, el estilo de vida sedentario agrava estos problemas. ¿Tu rutina diaria implica levantarte, sentarte a desayunar, ir sentado en el coche, trabajar sentado en un escritorio, pedalear en un entrenador de ciclismo interior, cenar sentado y terminar el día en el sofá? Tanto el ciclismo como la posición sentada constantes mantienen las caderas en un ángulo que no permite que se estiren completamente, como lo harían si estuvieras de pie. Para algunas personas, esto puede derivar en problemas serios de cadera.
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Impacto del dolor de cadera o ingle en el rendimiento de los ciclistas
- Una notoria limitación de la movilidad por la incomodidad causada por el dolor que reduce la capacidad del ciclista para moverse libremente en la bicicleta, afectando la capacidad de adaptación a diferentes terrenos y su habilidad para dar maniobras técnicas con precisión.
- El dolor en la cadera o ingle puede llevar a cambios alteraciones en la postura del ciclista, como inclinaciones laterales o rotaciones pélvicas, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en otras zonas del cuerpo y comprometer la estabilidad durante la conducción.
- El dolor de cadera o ingle puede alterar la biomecánica natural del ciclista, esto da como resultado una pérdida en la eficiencia de pedaleo y por ende disminución en la potencia generada durante dicha acción.
- El constante malestar puede distraer la atención del ciclista durante el entrenamiento o competencia, bajando la concentración y subiendo el nivel de fatiga percibida, lo que a su vez afecta negativamente el enfoque y su capacidad de resistencia.
- Este dolor si llega a volverse crónico, puede reducir la motivación del ciclista y socavar en la confianza que tiene de sus habilidades, desencadenando una disminución en la participación del deporte y que a su vez afectará negativamente su bienestar emocional.
Esto nos muestra como el dolor de cadera o ingle tiene un impacto significativo en el rendimiento de los ciclistas, afectando desde la eficiencia biomecánica, la movilidad, la postura, hasta la concentración, la motivación, y bienestar emocional; estudios como “The potential role of biomechanics in the prevention of cycling-related overuse injuries of the lower limb and pelvis: a systematic review” subrayan la relevancia de abordar este problema de manera eficiente para mantener el disfrute y el éxito en cada salida, entrenamiento o competencia.
Lesiones relacionadas con la cadera o ingle en el ciclismo
Son varios las lesiones relaciones con esta afección, sin embargo, estudios científicos como “Prevalence of overuse injuries in amateur long-distance cyclists.” y “Hip and groin injuries in cyclists.” demuestra que las más comunes y relevantes son la tendinitis del músculo psoas o del músculo tensor de la fascia lata, el Síndrome del piriforme y una Bursitis trocantérea.
Tendinitis del músculo psoas:
Es una inflamación del tendón del músculo psoas mayor, que se encuentra en la parte frontal de la cadera y puede ser causada por el uso excesivo del músculo psoas durante el pedaleo, especialmente en aquellos ciclistas que hacen entrenamientos intensivos o que tienen una mala técnica de pedaleo. Su síntoma es el dolor en la parte frontal de la cadera que puede irradiarse hacia la ingle o el muslo, especialmente durante el pedaleo o al levantar la rodilla. El reposo, aplicación de hielo, estiramientos suaves del psoas y la fisioterapia para mejorar la biomecánica del pedaleo son de los tratamientos a seguir para atender esta lesión.
Síndrome del piriforme:
Dicho síndrome puede ser causado por la irritación o compresión del nervio ciático debido a la hiperactividad o espasmo del músculo piriforme que está ubicado en la región glútea. Esto ocurre durante el pedaleo prolongado y los síntomas son dolor en la región glútea que puede irradiarse hacia la cadera, la parte posterior del muslo o la pierna, entumecimiento u hormigueo en la pierna afectada. Los tratamientos son el reposo, aplicación de calor o frío, estiramientos suaves del piriforme y fisioterapia para quitar tensión muscular y fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera.
Bursitis trocantérea:
La bursitis trocantérea es la inflamación de la bursa, la cual está ubicada en la parte lateral de la cadera, cerca del trocánter mayor del fémur. Puede ser causada por el roce repetido del tendón iliotibial sobre la bursa durante el pedaleo, sobretodo, en aquellos ciclistas que tienen una mala alineación biomecánica de la cadera o que aumentan súbitamente la intensidad de su entrenamiento. Los síntomas parten de dolor en la parte lateral de la cadera y tiende a empeorar durante el pedaleo, al estar acostado de lado o al caminar o al correr cuesta abajo. El tratamiento consiste en reposo, aplicación de hielo, estiramientos del iliotibial y modificaciones en el entrenamiento para evitar actividades que agraven los síntomas.
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Métodos de prevención y manejo del dolor de cadera o ingle al montar bicicleta
Ante nada, es muy importante el ajuste adecuado de la bicicleta para mantener una alineación biomecánica saludable. Saber cuál tipo de bicicleta es la adecuada es esencial, tener una buena altura del sillín y un buen sillín, y unos buenos pedales ayudará a mejorar la estabilidad en la bicicleta.
Por otra parte, realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento específicos que mantienen la flexibilidad y fuerza de los músculos de la cadera. Además, se recomiendan las fisioterapias si el problema persiste. Un estudio que monitoreaba el dolor de ingle y cadera en ciclistas que estaban inscritos a un programa de fisioterapias arrojó que, después de recibir varias series de fisioterapia convencional para el dolor de cadera/ingle, el paciente experimentó un alivio parcial del dolor y una ligera mejoría en el rango de movimiento de la cadera. La Movilización Fascial del Suelo Pélvico (PFFM, por sigas en inglés), una novedosa terapia manual orientada a la fascia del abordaje del suelo pélvico se puede utilizar para el dolor o la disfunción tanto de la cadera/ingle como del suelo pélvico.
Constante monitoreo en la técnica de pedaleo y la realización de ajustes ergonómicos que reduzcan la carga en la cadera mientras se maneja bicicleta. Esto implica tener una bicicleta acorde a nuestra altura, una altura correcta del sillín y, también, un buen sillín.
Conclusión
El dolor de cadera o ingle al montar bicicleta se debe principalmente a malos ajustes de la bicicleta, mala postura, mala técnica de pedaleo y sedentarismo; además este dolor puede relacionarse con otras dolencias como Tendinitis del músculo psoas, Síndrome del piriforme y bursitis trocantérea. Es de vital importancia realizar los ajustes a la bicicleta y a nuestra técnica, realizar estiramientos y fortalecimiento con ejercicios localizados y fisioterápias, y monitorear nuestra técnica de pedaleo para evitar el dolor de cadera o ingle al montar bicicleta.
En definitiva, para poder dar nuestro mejor desempeño y disfrutar del ciclismo a plenitud, debemos cuidarnos del dolor de cadera o ingle al practicar ciclismo, de lo contrario este puede calar en otros dolores en músculos y articulaciones adyacentes, dañando las experiencias que este deporte nos ofrece y socavando en frustraciones que no son para nada el objetivo que buscamos en cada práctica.
Bibliografía
“Prevalence of overuse injuries in amateur long-distance cyclists.”
Referencia: Wilber CA, Holland GJ, Madison RE, et al. Prevalence of overuse injuries in amateur long-distance cyclists. J Sports Med Phys Fitness. 1995;35(1):59-63.
“Hip and groin injuries in cyclists.” Referencia: Speer KP, Lohnes J, Garrett WE Jr. Hip and groin injuries in cyclists. Am J Sports Med. 1996;24(1):66-71.
“The potential role of biomechanics in the prevention of cycling-related overuse injuries of the lower limb and pelvis: a systematic review.” Referencia: Speer KP, Lohnes J, Garrett WE Jr. Hip and groin injuries in cyclists. Am J Sports Med. 1996;24(1):66-71.
Dolor de Cadera o Ingle en Ciclistas: Causas y Tratamiento
