El ciclismo es bien recibido porque es un deporte de bajo impacto, lo que significa que es suave para las articulaciones. Sin embargo, muchos ciclistas no son conscientes de que realizar movimientos repetitivos durante el ciclismo, particularmente pedalear a una velocidad de entre 4000 y 5000 revoluciones por hora, puede causar dolor y potencialmente problemas en las articulaciones. Lo cual da piea a una de las preguntas más hechas a los deportólogos, ¿Por qué me duelen las rodillas al montar bicicleta?
Incluso, según un estudio del 2018, entre el 15 y el 33 por ciento de los ciclistas presenta dolores en las rodillas después de una sesión de entrenamiento o una ruta, pero entonces ¿Por qué me duelen las rodillas al pedalear?, o es que ¿Andar en bicicleta es perjudicial para las rodillas? La repuesta corta es no, el ciclismo o montar bicicleta es excelente para la salud en general y no daña las articulaciones. Ahora bien, hay algunas causas comunes detrás de los dolores y molestias en las rodillas. Adentrémonos un poco en este tema.
Fisiología de la Rodilla
Tenemos que entender la fisiología de la rodilla es fundamental para comprender cómo el ciclismo afecta las rodillas. La rodilla es una articulación compleja que conecta el fémur (hueso del muslo) con la tibia (hueso de la espinilla). Está formada por varios componentes, incluyendo:
- Cartílago articular: Cubre las superficies óseas dentro de la articulación para proporcionar una superficie lisa y amortiguadora que facilita el movimiento.
- Meniscos: Dos estructuras en forma de medialuna situadas entre el fémur y la tibia que actúan como amortiguadores y estabilizadores de la articulación.
- Ligamentos: Bandas de tejido conectivo que refuerzan y estabilizan la articulación, como el ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento colateral medial (LCM).
- Músculos y tendones: Los músculos que rodean la rodilla, como los cuádriceps y los isquiotibiales, trabajan juntos con los tendones para permitir el movimiento y proporcionar estabilidad.
¿Cómo Afecta la Bicicleta a las Rodillas? ¿Cuál es el Impacto del Ciclismo en las Rodillas?
Para entender un poco más sobre cómo el ciclismo afecta las rodillas o por qué me duelen las rodillas al pedalear debemos entender la relación entre la anatomía de la rodilla y el ciclismo.
Por una parte, la articulación de la rodilla está diseñada principalmente para facilitar un movimiento unidireccional de flexión-extensión, similar a la acción de un pistón, y, si te pones a pensar, esto es lo que precisamente hacemos al pedalear, pisar. Durante la dinámica del pedaleo, si la rodilla se ve obligada a realizar movimientos adicionales, esto resultará en un patrón de seguimiento antinatural. Tales movimientos ejercen un estrés indebido en estructuras que no están inherentemente equipadas para estabilizar la rodilla durante estas dinámicas, además de su función primaria de facilitar el pedaleo. Esto puede predisponer a la rodilla a diversas lesiones y deterioros biomecánicos.
Por otra parte, durante el ciclismo, la rodilla experimenta una serie de movimientos repetitivos, principalmente flexión y extensión, con cargas variables dependiendo de la intensidad y la técnica de pedaleo. Durante una sesión recreativa, estos movimientos repetitivos no tienen ningún efecto negativo en la rodilla. Es más, el ciclismo es considerado un ejercicio recomendable ya que se trata de un deporte de bajo impacto que también hace trabajar los tendones que están alrededor de la rodilla y los músculos que soportan las articulaciones de la zona.
Sin embargo, cuando son sesiones de alta intensidad y sin los ajustes correctos a la bicicleta, estos movimientos repetitivos pueden afectar la distribución de la carga sobre las estructuras articulares de la rodilla, causando dolores. Este artículo estudió los efectos de los modos de ejercicio en el grosor del cartílago de la rodilla mostró que “el cartílago de la rodilla puede tener capacidad para soportar cargas cíclicas de corto plazo aplicadas durante el ejercicio (es decir, sentadillas y ejercicios funcionales), pero para ejercicios de duración moderada (es decir, andar en bicicleta y correr), este se inflama”, causando dolencias.
A modo general, los dolores de rodilla al montar bicicleta se deben al ajuste incorrecto de la bicicleta o una mala postura biomecánica de estabilización. Una posición inadecuada puede causar una mala alineación de las rodillas durante el pedaleo, lo que aumenta aún más la presión sobre las articulaciones. Es esencial ajustar adecuadamente la altura del sillín y la posición de los pedales para minimizar el impacto en las rodillas y optimizar la eficiencia del pedaleo.
Por ende, es recomendable identificar la zona exacta del dolor y realizar los ajustes necesarios a nuestra mecánica de pedaleo para así evitar el dolor de rodilla al montar bicicleta.
Tipos de dolor de rodilla dependiendo de la zona del dolor
Como mencionamos anteriormente, identificar el tipo de dolor de rodilla al montar bicicleta experimentas es fundamental porque te ayudará a determinar qué parte de tu bicicleta debes ajustar o cambiar para prevenir estas molestias. Según sea el tipo de dolor y la zona, lo más probable es que tengas que cambiar una u otra parte de tu bicicleta.
1. Dolor lateral en la rodilla al montar bicicleta
Si experimentas dolor en el costado de una de tus rodillas o dolor en la parte lateral de las rodillas, es posible que presentes inflamación de los ligamentos colaterales. Esta condición es frecuente en ciclistas que utilizan zapatillas con pedales automáticos y tienen una posición incorrecta de las calas con respecto a los pedales, siendo una causa común de malestar en esta población.
La inflamación de los ligamentos de la rodilla ha sido provocada por una tensión excesiva durante la actividad de pedaleo, particularmente debido a un movimiento repetitivo realizado de manera inadecuada en numerosas ocasiones. Esta repetición constante de un movimiento inapropiado ha llevado a la inflamación del ligamento lateral de la rodilla.
Si usas calas, debes prestar atención a la posición en que debes colocarlas en tus zapatillas. Para saber en qué posición hacerlo, siéntate en una mesa y relaja completamente tus piernas. Mientras las piernas estén suspendidas en el aire, observa la posición natural de tus pies. Esta posición en reposo será la guía para establecer la colocación óptima de las calas en tus zapatillas al montar en bicicleta, asegurando así una posición adecuada y cómoda al pedalear.
2. Dolor en la parte anterior de la rodilla al montar bicicleta
Cuando sientes que te duele la parte anterior o frontal de la rodilla al andar en bicicleta lo más problema es que sea exceso de entrenamiento o cansancio luego de una sesión de pedaleo. Como vimos anteriormente en la sección de la fisiología de la rodilla, en la mayoría de las veces, la sobrecarga del tendón rotuliano causa dolor en la parte anterior de la rodilla. La sobrecarga causada por un exceso de entrenamiento o intensidad es una causa común de la inflamación de este tendón.
Adicionalmente, llevar un sillín demasiado bajo es otra causa común cuando la rodilla te duele la rodilla en la parte frontal cuando manejas bicicleta. Esto se debe a que cuando pedaleamos en su fase alta (punto muerto superior), la pierna se flexiona demasiado y, por lo tanto, la parte de mayor extensión de la pierna tiene una extensión mínima. Esto implica un sillín demasiado bajo, demasiado adelantado o ambas cosas.
Este tipo de dolor en la parte frontal de la rodilla suele manifestarse después de montar bicicleta, cuando ya te enfrías y el cuerpo se relaja.
3. Dolor en la parte posterior de la rodilla al montar bicicleta
Contrario al dolor anterior, cuando te duele la parte posterior de la rodilla o la parte de atras de la rodilla al montar bicicleta, este se debe a una extensión excesiva de la pierna, lo que causa dolor en la fosa poplítea. Esta hiperextensión de tus piernas se debe generalmente a llevar el sillín muy alto o muy hacia atrás.
Según el bike fitting o el estudio biomecánico en el ciclismo determina que la flexión correcta de la pierna es:
Flexión: 60-70° (parte más alta de la biela)
Extensión: 140-150° (parte más baja de la biela)
Por lo tanto, para evitar el dolor de rodilla en la parte posterior mientras montas bicicleta, es necesario que ajustes el sillín de tu bicicleta para que cumpla con los ángulos de extensiones de pierna.
Consejos para reducir el dolor en las rodillas al andar en bicicleta
Entonces, ¿Cómo puedo andar en bicicleta sin lastimarme las rodillas? o ¿Cómo evitar que me duelan las rodillas al montar bicicleta?, acá te damos unos consejos que te pueden ayudar a cuidar las rodillas al montar bicicleta.
1. Elige la bicicleta que mejor se ajuste a tus medidas
Seleccionar la bicicleta adecuada es crucial para prevenir lesiones al montar. Hay varias maneras de saber cuál es el tamaño ideal. La primera, te puedes guiar por tu altura. Acá te dejamos una pequeña tabla de referencia que puedes encontrar en este artículo:
| ALTURA (CMs) | TALLA en CMs (CTRA) | TALLA en PULGADAS(MTB) | TALLA UNIVERSAL |
| 160-165 cm | 47,48,49,50, | 14 | XS-S |
| 165-170 cm | 50,51 | 14-16 | S |
| 170-175 cm | 51,52,53 | 17-18 | M |
| 175-180 cm | 54,55,56 | 18-19 | M |
| 180-185 cm | 56,57,58 | 20,21 | L |
| 185-190 cm | 59,60,61 | 21,22 | L |
| +190 cm | +61 | 22 | XL |
La segunda, es utilizar una fórmula basada en la altura de la entrepierna. Esta fórmula implica multiplicar la longitud de la entrepierna en centímetros por 0,65. Por ejemplo, si hablamos de una longitud de 95 cm, el resultado sería: 90 x 0,65 = 58,5. Tu talla estaría entre la 58 y la 59. Para medirte la distancia de la entrepierna, colócate de pie erguido y recuéstate sobre una pared dejando las piernas cerradas. Ahora, marca tu entrepierna y mide la distancia desde tu entrepierna hasta el suelo.
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2. Realiza ajustes en la bicicleta para evitar dolor en las rodillas
Como vimos anteriormente, para evitar que el ciclismo lastime tus rodillas, la correcta posición del asiento de la bicicleta es esencial. Así evitarás tanto una hiperextensión como una sobre contracción de la pierna al pedalear. Se recomienda que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 60-70 grados cuando el pie está en la posición más alta del pedaleo. En la parte inferior del ciclo, debe existir una ligera flexión en la articulación de la rodilla, evitando así una extensión completa de las piernas.
Además del asiento, es importante verificar la posición de los pedales, las calas y el manillar para asegurar una configuración adecuada. Estos ajustes contribuyen significativamente a la comodidad del ciclista y a la prevención de lesiones de rodilla relacionadas con una postura incorrecta durante la práctica del ciclismo.
3. Prepárate para las sesiones y fortalece la musculatura, ¡y estira!
Se recomienda fortalecer el cuádriceps y el vasto interno mediante ejercicios isométricos como parte del tratamiento. Si experimentas dolor en las rodillas cuando practicas ciclismo, puedes realizar estos ejercicios con apoyo, por ejemplo, utilizando una pelota. Acuéstate sobre tu espalda y coloca la pelota debajo de la pierna afectada, luego estira y flexiona la pierna sobre la pelota.
En una etapa posterior de la recuperación, podrás incorporar ejercicios como sentadillas, zancadas, elevaciones de piernas y otras actividades para fortalecer los músculos afectados.
Es importante también prestar atención a los ejercicios de estiramientos, no olvidando la musculatura posterior de la pierna, que incluye los gemelos y el sóleo. Tampoco se te vaya a olvidar estirar el tendón de Aquiles para mantener la flexibilidad y promover una recuperación completa y equilibrada.
4. Adapta la actividad
Es fundamental adaptar la intensidad y ajustar el ritmo del ejercicio según sientas molestias o incomodidades en la rodilla cuando hagas ciclismo. Además, considera realizar cambios en la ruta de ciclismo para adecuarla a tu estado físico y emocional, y también para reducir el impacto en las rodillas. Recuerda, escucha a tu cuerpo y no te sobreentrenes cuando estés presentando dolor. Es mejor bajar la intensidad o cambiar a una ruta menos exigente, que tener una lesión de rodilla.
Cuando experimentes las molestias, utiliza los cambios más bajos en la bicicleta y detén el pedaleo para aprovechar la inercia. Aprovecha estos momentos para estirar las rodillas y reducir la rigidez muscular, lo cual puede ayudar a aliviar las molestias y prevenir lesiones adicionales durante la actividad física.
5. Pásate temporalmente al spinning o bicicleta estática
Si sientes que montar bicicleta afecta tus rodillas, es mejor que busques alternativas.
El uso de una bicicleta estática o spinning te permitirá ajustar fácilmente la intensidad y la duración del ejercicio. Además, al utilizarla, evitarás exponer tus rodillas a los obstáculos típicos del ciclismo al aire libre, como baches o bordillos. También te protegerás de las condiciones meteorológicas adversas, las cuales pueden afectar especialmente a las articulaciones, y minimizarás el riesgo de encontrarte lejos de casa en caso de experimentar dolor en las rodillas durante el entrenamiento.
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6. Visita al fisioterapeuta a las señales de dolor en las rodillas cuando manejes bicicleta
No está de más consultar a un fisioterapeuta o a un médico especializado en deportes cuando presentes dolor en la rodilla al montar bicicleta. No solo te proporcionarán el tratamiento adecuado para aliviar cualquier molestia que puedas sentir, sino que también te ofrecerán consejos útiles para adaptar tu actividad física y realizar ajustes necesarios en tu bicicleta.
Un profesional de la salud especializado en deportes podrá evaluar tu situación específica, identificar las causas subyacentes de tus molestias en las rodillas y brindarte orientación personalizada para optimizar tu entrenamiento ciclista. Esta atención especializada contribuirá significativamente a mejorar tu rendimiento y a prevenir futuras lesiones.
Conclusiones
Entonces, ¿por qué duelen las rodillas prácticar ciclismo? Si bien el ciclismo es bien recibido porque es un deporte de bajo impacto, y tiene beneficios para tus rodillas, con una mala técnica y malos ajustes correctos a la bicicleta, los movimientos repetitivos del pedaleo pueden afectar la distribución de la carga sobre las estructuras articulares de la rodilla cuando manejas bicicleta, causando dolores e inflamaciones.
